Vitamiinit ja hivenaineet

  • Kasvissyöjän vitamiinit

    Monipuolinen kasvisruokavalio vaatii perehtymistä ja joidenkin ravintoaineiden saantiin on kiinnitettävä erityisesti huomiota. Puhdas+ vieraskynässä Jeve Ojala on karsinut turhat pois ja kertoo ne oleellisimmat.

     

    B12-vitamiini

    Jokaisen vegaanin tulisi käyttää B12-vitamiinia ravintolisänä, sillä B12-vitamiinia saadaan vain eläinperäisistä tuotteista. Toisaalta runsaasti B12-vitamiinia on vain sisäelimissä, joten sekaruokavaliota noudattavillekin B12-vitamiinin käyttö ravintolisänä on suositeltavaa, mikäli esiintyy hermosto-oireita kuten häiriöitä tuntoaistissa ja muistissa, lihasheikkoutta tai kehon ääriosien pistelyä ja puutumista. B12-vitamiini on huonosti imeytyvää, joten sitä voi käyttää huoletta reippaastikin yli saantisuosituksen. Toisaalta imeytynyt B12-vitamiini on hyvin varastoituvaa, joten suihkaus esimerkiksi joka toinen päivä riittää turvaamaan sen tarpeen.

    D-vitamiini

    D-vitamiinia syntetisoituu auringon UV-säteilystä ihollamme. Pohjoismaissa tämä auringon säteilystä syntetisoituva D-vitamiini harvoin kuitenkaan riittää turvaamaan saantisuosituksia edes kesäkuukausina, sillä se vaatisi suorassa auringonpaisteessa olemista mielellään keskipäivällä noin tunnin ajan ilman paitaa. Vegaaniruokavaliossa kohtuullisen hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat mm. suppilovahvero ja kanttarelli. Sekaruokavaliossa hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat kalat kuten siika ja ahven. Näitä pitäisi kuitenkin syödä päivittäin, mikä ei taas raskasmetallijäämien takia ole suositeltavaa. Siksi yksinkertainen ja varma tapa on ottaa D-vitamiininsa päivittäin purkista. D-vitamiinilla on runsaasti positiivisia vaikutuksia, jotka parantavat muun muassa kalsiumin imeytymistä, luuston kuntoa, vastustuskykyä, lihaskasvua ja -voimaa. D-vitamiinin terveysvaikutuksia tutkitaan moniin eri sairauksiin ja sen saantisuositukset vaihtelevat reippaasti. Itse suosittelen käyttämään D3-vitamiinia vähintään 50ug ja itse olen käyttänyt D3-vitamiinia jo vuosia 100ug päivässä ravintolisänä.

    Aiemmin D-vitamiinia oli mahdollista saada kasviperäisenä ainoastaan D2-muodossa, jonka ongelma on huono imeytyvyys. Nyt on kuitenkin mahdollista saada paremmin imeytyvää D3-vitamiinia myös kasviperäisenä.

     

    Kalsium

    Vegaaniruokavaliossa ja trendikkäässä maidottomassa ruokavaliossa saattaa tulla tarpeeseen käyttää kalsiumlisää, jotta saavutetaan kalsiumin saantisuositus 800mg päivittäin. D-vitamiinilisän käyttö kuitenkin parantaa kalsiumin imeytymistä ohutsuolesta, joten siksi saantisuositusta ei ole tarpeen ylittää. Kalsium osallistuu kehossa mm. entsyymireaktioiden, hermoston toiminnan ja lihassupistusten säätelyyn sen lisäksi, että se on tärkeä luuston rakennusaine. Kalsiumia saadaan kasvisruokavaliossa mm. lehtikaalista, parsakaalista ja manteleista.

    Sinkki

    Sinkkiä saadaan vegaaniruokavaliossa mm. quornista ja kurpitsansiemenistä. Sinkki on melko huonosti imeytyvää ja sen imeytymistä entisestään heikentää täysjyväviljan, palkokasvien ja pähkinöiden sisältämät fytaatit. Siksi sinkkiä tulisi nauttia vegaaniruokavalion ja mielellään myös sekaruokavalion lisäksi ravintolisänä. Sinkki parantaa ihon, hiusten ja kynsien kuntoa sekä testosteronitasoja, mikäli sinkin saanti on aiemmin ollut puutteellista. Sinkkiä olisi hyvä käyttää ravintolisänä n. 30mg päivittäin.

    Omega-3/EPA&DHA

    Monet huippuravintovalmentajat pitävät omega-3-rasvahappoja yhtenä tärkeimmistä ravintolisistä sen monien terveysvaikutusten takia. Hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä on mm. rypsiöljy, pellavansiemenöljy ja sekasyöjille lohi. Kuitenkin esimerkiksi rypsiöljyssä on kaksi kertaa enemmän omega-6-rasvahappoja kuin omega-3-rasvahappoja, joten pelkästään omega-3-rasvahappojen tai EPA:n ja DHA:n runsas käyttö olisi suositeltavaa jo ennestään todella selvästi omega-6-rasvahappovoittoisen ruokavalion korjaamiseksi tasapainoisemmaksi. Suosittelen käyttämään omega-3-rasvahappoja n. 10g päivässä tai 1000mg EPA:a ja 500mg DHA:ta päivittäin. Omega3-rasvahappoja on saatavilla myös vegaanisina versioina.

    Muut ravintolisät

    Muista ravintolisistä ainakin urheileville vegaaneille saattavat tulla tarpeeseen kreatiini, lisäproteiini, aminohapot sekä hiilihydraattilisä. Ruuasta kreatiinia saadaan vain lihasta, joten vegaanin tarvitsee ottaa kreatiini ravintolisänä, mikäli haluaa parantaa suorituskykyään nopeuslajeissa. Lisäproteiinina vegaanin kannattaisi käyttää ainakin kahden eri tuotteen yhdistelmää eri proteiinilisistä (esim. soija, herne, hamppu, riisi) täydellisen aminohappoprofiilin ja hyvän imeytymisen takaamiseksi. Lakto-ovovegetaristeille suosittelen ehdottomasti heraproteiini-isolaattia lisäproteiinin lähteeksi. Myös erilaiset aminohappolisät kuten BCAA, EAA ja leusiini saattaa tulla hifistelijöille tarpeeseen. Kuitenkin on tärkeää muistaa, että hifistelyä enemmän merkitsee päivittäinen proteiinien kokonaissaanti. Myös jonkinlainen hiilihydraattilisä saattaa tulla kovaa urheilevalle vegaanille tarpeeseen esimerkiksi harjoituksen aikana juotavaksi. Omassa palautusjuomassani käytän myös C-vitamiinia ja magnesiumsitraattia.

     

    Jeve Ojala on 27-vuotias liikuntabiologian opiskelija sekä klassisen kehonrakennuksen (CBB) kilpailija. CBB:ssä hän on voittanut kahdesti nuorten Suomen mestaruuden ja Euroopan mestaruuden sekä yleisessä sarjassa SM-hopeaa ja PM-pronssia.

    PuhdasPlus
  • Liikkujan tärkein hivenaine – saatko sitä kesällä tarpeeksi?

     

    Kesä on loistavaa aikaa ulkona liikkumiseen – monella meistä on kesäloma, ja aikaa harrastaa aktiivisemmin erilaisia liikuntamuotoja. Liikkuminen ulkona lämpimän sään ja valoisien iltojen aikana on mukavampaa kuin talvella, mutta kesän kuumempi sää ja lisääntynyt hikoilu kannattaa kuitenkin huomioida myös liikkujan ruokavaliossa.

    Magnesium on tärkein aktiiviliikkujan hivenaineista. Normaali saantisuositus magnesiumille on naisilla 280 mg ja miehillä 350 mg, raskas liikunta lisää kuitenkin magnesiumin tarvetta huomattavasti.  Kestävyysurheiljan magnesiumin päivätarve voi olla naisilla jopa 1500 mg, ja miehillä 2500 mg. Tällaista määrää magnesiumia on mahdotonta saada ravinnosta, vaikka ruokavalionsa koostaisi miten tarkasti.

    Helpoin tapa täydentää magnesiumin saantia ruokavaliossa on käyttää laadukkaita ravintolisiä. Puhdas+ tuotesarjasta löytyy 100 % puhdas magnesiumsitraattijauhe – tuotteessa ei ole mitään makeutusaineita, väriaineita tai täyteaineita. Puhdas magnesiumjauhe sopii hyvin myös herkkävatsaiselle käyttäjälle.

    Hyväunisena aktiiviliikkujana suosin ensimmäisen magnesiumannoksen ottamista aamulla, jos tiedän jo etukäteen että tänään mennään kovaa. Toisen annoksen otan illan viimeisen aterian yhteydessä. Magnesium parantaa monella unenlaatua, joten jos tiedät ettei uni tule herkästi reippailun jälkeen, niin magnesium kannattaa ottaa vasta illalla. Magnesiumin liikasaanti on helppo tunnistaa – jos vatsa alkaa oireilla (yleensä löysä vatsa), kannattaa annostusta hieman vähentää kunnes vatsa taas rauhoittuu.

    Puhdas+ tuotesarjasta löytyy myös magnesiumsuihke – suihke on miellyttävä levittää ja se imeytyy nopeasti ihon läpi. Lapin tuntureilla vaeltaessa magnesiumsuihke onkin ollut jo pitkään allekirjoittaneelle välttämätön pakattava matkakassiini. Levitän suihketta pohkeisiin, polvitaipeisiin, reisiin ja jalkapohjiin, kun lihakset ovat rasittuneet päivän reippailuista ja tiukoista nousuista.

    PuhdasPlus
  • Sisäisesti käytettävät vitamiinisuihkeet takaavat paremman imeytyvyyden

    Kotimaassa valmistetussa Puhdas+ tuotesarjassa on tällä hetkellä kaksi sisäisesti nautittavaa vitamiinisuihketta : B12-vitamiini ja D3-vitamiini. Molemmat sopivat koko perheen käyttöön, mutta vitamiinisuihkeet sopivat erityisesti niille, joilla on ongelmia ravinteiden imeytymisen kanssa.

    B12-vitamiini sopii erityisesti senioreille ja kaikille vegaaneille. B12-vitamiinissa on käytetty makeutukseen kotimaista puolukkaa ja pihlajanmarjaa, tuote ei sisällä mitään keinotekoisia makeutusaineita. B12-suihkeen maku on miellyttävän marjaisa.

    B12-vitamiintason mittaamista verikokeella suositellaan jokaiselle yli 55-vuotiaalle. B12-vitamiinin puutos on tuossa ikäryhmässä varsin yleistä – ja B12-vitamiinilla on keskeinen rooli mm. muistin ja hermoston toiminnassa.

    Puhdas+ D3-vitamiinisuihke sisältää D-vitamiinin lähteenä jäkälää, eli se soveltuu hyvin myös vegaaneille. D3-vitamiinisuihke ei sisällä mitään keinotekoisia makeutusaineita, D3-vitamiinissa kuljetinaineena on neutraalin makuinen MCT-öljy.

    Suihkemuotoinen D3-vitamiini soveltuu koko perheen käyttöön. Suomessa D-vitamiinia tarvitaan ravintolisänä käytännössä koko vuoden, kuitenkin ainakin syyskuun alusta huhtikuun loppuun. Paras tapa määrittää oma D-vitamiinin tarve on mitata se verikokeella.

    13313382_10201535268980185_694595672_o

    PuhdasPlus