Tiesitkö, mitkä ovat liikkuvan ihmisen TOP-3 tärkeintä ravintoainetta?

Kollageeni – Se kaikista tärkein!

Kollageeni on elimistömme kierteinen säiemäinen proteiini, jolla on erinomainen joustavuus ja vetolujuus. Sitä esiintyy mm. ihossa, limakalvoilla, jänteissä, rustoissa ja luustossa. Sen tuotanto alkaa vähentyä hiljalleen 25. ikävuoden jälkeen ja keski-iässä sen tuotanto on vähentynyt jo merkittävästi. Tämän huomaa ulkoisesti mm. veltostuvasta ihosta, joka mielletään ikääntymisen merkiksi.

Aikaisemmin ihmiset usein käyttivät ravintoa monipuolisemmin, jolloin ravinnosta sai enemmän niitä osia (esim. kalan nahka ja eläimen rustot), jotka sisältävät merkittäviä määriä myös kollageenia. Nykyään mm. lihaa ja kalaa käytetään valikoidummin. Usein niistä hyödynnetään lähinnä se osuus, jossa ei ole kovin paljoa kollageenia. Sekaruokavaliossa kollageenia on siis ennen saatu enemmän kuin nykyään. Tämä on merkittävää, sillä elimistön proteiineista kuitenkin n. 40 % on kollageenia.  Nykyinen ravitsemuksemme ei siis tue riittävää kollageenin saantia. Aktiivinen liikunnallinen elämäntapa asettaa melkoiset vaatimukset keholle. Kehon tukirakenteiden täytyy olla erityisen kestäviä ja joustavia.

C-vitamiini

C-vitamiini on liikkujalle tärkein vesiliukoinen vitamiini monestakin syystä. Tärkein syy on se, että se auttaa meitä pysymään vahvoina ja kestävinä. C-vitamiini on myös tärkeä antioksidantti ja se vähentää elimistön haitallista hapetusstressiä. Hapetusstressi on biokemiallinen tapahtuma, joka johtaa elimistön kudosten ja molekyylien vahingoittumiseen, ennenaikaiseen vanhenemiseen ja immuunipuolustuksen heikkenemiseen.

Vaikka liikunta onkin järkevällä tavalla toteutettuna erittäin terveellistä ja hyödyllistä, se lisää hapetusstressiä ja antioksidanttien, kuten C-vitamiinin tarvetta.

Ihmistä ja hamsteria yhdistää eräs piirre, nimittäin kykenemättömyys muodostaa C-vitamiinia. Siksi tämän vitamiinin saanti on täysin ulkoisen saannin varassa. Kehossa isot määrät C-vitamiinia löytyy lisämunuaiskuoresta, jossa muodostuu stressihormoni kortisolia. C-vitamiini yhdistetään myös terveeseen stressivasteeseen ja se on näin ollen erityisen hyödyllinen ravintolisänä urheilijalle. Vaikka liikunta onkin terveellistä, se on silti aina jonkinlainen stressi eli rasitus keholle. C-vitamiini auttaa kehoamme adaptoitumaan tällaiseen nk. ”positiiviseen stressiin”. Kun stressivasteesi on kunnossa, jaksat paremmin ja palaudut liikunnastakin tehokkaammin.

Magnesium

Magnesium on keholle tärkein kivennäisaine. Se on osallisena satojen entsyymien toiminnassa. Entsyymit muuttavat aineita toisiksi aineiksi, hajottavat ja rakentavat niitä ja ovat elämälle täysin välttämättömiä.

Magnesium on myös elektrolyytti eli se osallistuu elimistön toimintoihin, joihin liittyy sähkövaraus. Tämä on erityisen tärkeää mm. lihassoluille ja niiden supistumiselle ja rentoutumiselle. Magnesiumin puutteesta kärsivät voivat kokea kivuliaita lihaskramppeja ja tämä on myös urheilijoilla varsin tavallinen vaiva. Muita tärkeitä elektrolyyttejä ovat mm. natrium, kalium ja kalsium.

Sydän on iso ja voimakas lihas. Niinpä magnesium on tärkeä myös sydämen normaalille sähköiselle toiminnalle. Urheileminen on toki sydäntä vahvistavaa, mutta varsinkin iäkkäämmillä ja raskaissa suorituksissa sydämeen kohdistuu myös erityistä rasitusta ja silloin on tärkeä varmistaa sydämen optimaalinen toiminta. Magnesiumin puute saattaa altistaa rytmihäiriöille. Magnesiumia tarvitsee myös luusto pysyäkseen vahvana ja terveenä.

Siinä missä urheilusuoritukset lisäävät mm. C-vitamiinin tarvetta, ne lisäävät myös magnesiumin tarvetta. Magnesiumin puute urheilijalla ei altista vain ikäville lihaskrampeille, vaan myös muille magnesiumin puutteesta aiheutuville terveysongelmille.
Kaikki kolme tehoainetta samassa tuotteessa

Uusi juuri markkinoille tullut Puhdas+ Collagen & Magnesium + C-vitamiini tuote sisältää nämä kaikki liikkuvan tai urheilevan ihmisen tärkeimmät ravintoaineet helposti nautittavassa muodossa. Jauhe sekoitetaan veteen, smoothieen tai palautusjuomaan. Tuote on valmistettu kotimaassa ja se on 100 % lisäaineeton.

Sami Sundvik, ravintovalmentaja.

Monipuolinen kasvisruokavalio vaatii perehtymistä ja joidenkin ravintoaineiden saantiin on kiinnitettävä erityisesti huomiota. Puhdas+ vieraskynässä Jeve Ojala on karsinut turhat pois ja kertoo ne oleellisimmat.

B12-vitamiini

Jokaisen vegaanin tulisi käyttää B12-vitamiinia ravintolisänä, sillä B12-vitamiinia saadaan vain eläinperäisistä tuotteista. Toisaalta runsaasti B12-vitamiinia on vain sisäelimissä, joten sekaruokavaliota noudattavillekin B12-vitamiinin käyttö ravintolisänä on suositeltavaa, mikäli esiintyy hermosto-oireita kuten häiriöitä tuntoaistissa ja muistissa, lihasheikkoutta tai kehon ääriosien pistelyä ja puutumista. B12-vitamiini on huonosti imeytyvää, joten sitä voi käyttää huoletta reippaastikin yli saantisuosituksen. Toisaalta imeytynyt B12-vitamiini on hyvin varastoituvaa, joten suihkaus esimerkiksi joka toinen päivä riittää turvaamaan sen tarpeen.

D-vitamiini

D-vitamiinia syntetisoituu auringon UV-säteilystä ihollamme. Pohjoismaissa tämä auringon säteilystä syntetisoituva D-vitamiini harvoin kuitenkaan riittää turvaamaan saantisuosituksia edes kesäkuukausina, sillä se vaatisi suorassa auringonpaisteessa olemista mielellään keskipäivällä noin tunnin ajan ilman paitaa. Vegaaniruokavaliossa kohtuullisen hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat mm. suppilovahvero ja kanttarelli. Sekaruokavaliossa hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat kalat kuten siika ja ahven. Näitä pitäisi kuitenkin syödä päivittäin, mikä ei taas raskasmetallijäämien takia ole suositeltavaa. Siksi yksinkertainen ja varma tapa on ottaa D-vitamiininsa päivittäin purkista. D-vitamiinilla on runsaasti positiivisia vaikutuksia, jotka parantavat muun muassa kalsiumin imeytymistä, luuston kuntoa, vastustuskykyä, lihaskasvua ja -voimaa. D-vitamiinin terveysvaikutuksia tutkitaan moniin eri sairauksiin ja sen saantisuositukset vaihtelevat reippaasti. Itse suosittelen käyttämään D3-vitamiinia vähintään 50ug ja itse olen käyttänyt D3-vitamiinia jo vuosia 100ug päivässä ravintolisänä.

Aiemmin D-vitamiinia oli mahdollista saada kasviperäisenä ainoastaan D2-muodossa, jonka ongelma on huono imeytyvyys. Nyt on kuitenkin mahdollista saada paremmin imeytyvää D3-vitamiinia myös kasviperäisenä.

Kalsium

Vegaaniruokavaliossa ja trendikkäässä maidottomassa ruokavaliossa saattaa tulla tarpeeseen käyttää kalsiumlisää, jotta saavutetaan kalsiumin saantisuositus 800mg päivittäin. D-vitamiinilisän käyttö kuitenkin parantaa kalsiumin imeytymistä ohutsuolesta, joten siksi saantisuositusta ei ole tarpeen ylittää. Kalsium osallistuu kehossa mm. entsyymireaktioiden, hermoston toiminnan ja lihassupistusten säätelyyn sen lisäksi, että se on tärkeä luuston rakennusaine. Kalsiumia saadaan kasvisruokavaliossa mm. lehtikaalista, parsakaalista ja manteleista.

Sinkki

Sinkkiä saadaan vegaaniruokavaliossa mm. quornista ja kurpitsansiemenistä. Sinkki on melko huonosti imeytyvää ja sen imeytymistä entisestään heikentää täysjyväviljan, palkokasvien ja pähkinöiden sisältämät fytaatit. Siksi sinkkiä tulisi nauttia vegaaniruokavalion ja mielellään myös sekaruokavalion lisäksi ravintolisänä. Sinkki parantaa ihon, hiusten ja kynsien kuntoa sekä testosteronitasoja, mikäli sinkin saanti on aiemmin ollut puutteellista. Sinkkiä olisi hyvä käyttää ravintolisänä n. 30mg päivittäin.

Omega-3/EPA&DHA

Monet huippuravintovalmentajat pitävät omega-3-rasvahappoja yhtenä tärkeimmistä ravintolisistä sen monien terveysvaikutusten takia. Hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä on mm. rypsiöljy, pellavansiemenöljy ja sekasyöjille lohi. Kuitenkin esimerkiksi rypsiöljyssä on kaksi kertaa enemmän omega-6-rasvahappoja kuin omega-3-rasvahappoja, joten pelkästään omega-3-rasvahappojen tai EPA:n ja DHA:n runsas käyttö olisi suositeltavaa jo ennestään todella selvästi omega-6-rasvahappovoittoisen ruokavalion korjaamiseksi tasapainoisemmaksi. Suosittelen käyttämään omega-3-rasvahappoja n. 10g päivässä tai 1000mg EPA:a ja 500mg DHA:ta päivittäin. Omega3-rasvahappoja on saatavilla myös vegaanisina versioina.

Muut ravintolisät

Muista ravintolisistä ainakin urheileville vegaaneille saattavat tulla tarpeeseen kreatiini, lisäproteiini, aminohapot sekä hiilihydraattilisä. Ruuasta kreatiinia saadaan vain lihasta, joten vegaanin tarvitsee ottaa kreatiini ravintolisänä, mikäli haluaa parantaa suorituskykyään nopeuslajeissa. Lisäproteiinina vegaanin kannattaisi käyttää ainakin kahden eri tuotteen yhdistelmää eri proteiinilisistä (esim. soija, herne, hamppu, riisi) täydellisen aminohappoprofiilin ja hyvän imeytymisen takaamiseksi. Lakto-ovovegetaristeille suosittelen ehdottomasti heraproteiini-isolaattia lisäproteiinin lähteeksi. Myös erilaiset aminohappolisät kuten BCAA, EAA ja leusiini saattaa tulla hifistelijöille tarpeeseen. Kuitenkin on tärkeää muistaa, että hifistelyä enemmän merkitsee päivittäinen proteiinien kokonaissaanti. Myös jonkinlainen hiilihydraattilisä saattaa tulla kovaa urheilevalle vegaanille tarpeeseen esimerkiksi harjoituksen aikana juotavaksi. Omassa palautusjuomassani käytän myös C-vitamiinia ja magnesiumsitraattia.

Jeve Ojala on 27-vuotias liikuntabiologian opiskelija sekä klassisen kehonrakennuksen (CBB) kilpailija. CBB:ssä hän on voittanut kahdesti nuorten Suomen mestaruuden ja Euroopan mestaruuden sekä yleisessä sarjassa SM-hopeaa ja PM-pronssia.